LATIHAN UNTUK KEBUGARAN

CatatanKu - “Ketika berpacu di lintasan trail running, Anda harus bekerja secara maksimal untuk memelihara kecepatan yang biasa Anda catat di jalan datar,” ujar Ian Torrence­, seorang pelari ultramarathon dan pelatih. “Jika mengawali lomba dengan menggeber kecepatan, Anda menempatkan diri untuk menuju kelelahan, tersandung, terjatuh, atau bahkan yang lebih buruk lagi mengalami cedera.” Tapi, jika Anda mengikuti program latihan yang dirancang Torrence, Anda bakal memiliki cukup modal untuk mengikuti lomba trail running pertama Anda –menem­bus fi­nish dan tak bakal menjadi pelari terakhir yang masuk garis akhir. Tertarik?

Petunjuk latihan! Di tiap minggu, Anda akan berlari tiga kali. Rancangan latihan ini akan memaksa Anda untuk berlari pada Selasa, Kamis, dan Sabtu. Tapi, tentu saja Anda masih bisa menyesuaikan jadwal ini dengan rutinitas Anda, sepanjang penjadwalan baru memberikan kesempatan istirahat minimal sehari di antara masing-masing sesi latihan lari. Lakukan cross-training atau berlari jarak pendek, menggunakan intensitas ringan di hari istirahat Anda.

Minggu 1: Membangun Ketahanan

•  Selasa: Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.
•  Kamis: Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.
•  Sabtu: Berlari jarak jauh selama 40-60 menit, dan pilih rute trail running yang memiliki kesamaan karakter dengan lintasan perlombaan yang ingin Anda ikuti.

Minggu 2: Tambahkan Tanjakan

• Selasa: Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 40-50 menit
• Kamis: Berlari di lintasan yang menanjak. Cari lintasan dengan tingkat kemiring­an 6-10 persen yang bisa Anda tempuh dalam 60-90 detik ketika berlari. Setelah pemanasan, berlari semaksimal mungkin ke atas tanpa membuat Anda berjalan kaki. Kemudian, lakukan joging ri­ngan selama 20 detik, lalu berlari santai menuju ke titik awal. Ini terhitung satu putaran. Lakukan 4-6 putaran.
• Sabtu: Berlari jarak jauh selama 50-70 menit, dan pilih rute trail running yang memiliki kesamaan karakter dengan lintasan perlombaan lari yang ingin Anda ikuti.

Minggu 3: Tingkatkan Catatan Waktu

• Selasa: Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 40-50 menit.
• Kamis: Berlari ringan di lintasan trail running selama 40-50 menit.
• Sabtu: Berlari jarak jauh di lintasan trail running selama 60 menit secara progresif: Berlari ringan di 20 menit pertama, berlari dengan upaya sedang (80-85 persen kemampuan) di 20 menit berikutnya, dan berlari dengan usaha maksimal (85-95 persen kemampuan) di 20 menit terakhir.

Minggu 4: Dongkrak Intensitas

• Selasa: Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.
• Kamis: Berlari di lintasan yang menanjak. Sama seperti minggu kedua, tapi kali ini lakukan 6-8 putaran. 
• Sabtu: Berlari jarak jauh selama 75-90 menit, dan pilih rute trail running yang memiliki kesamaan karakter dengan lintasan perlombaan lari yang ingin Anda ikuti.

Minggu 5: Mulai Fokus

• Selasa: Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 40-50 menit.
• Kamis: Mulai melatih kecepatan ayunan kaki Anda, diawali dengan pemanasan selama 10-15 menit. Tindaklanjuti dengan 6-8 putaran lari cepat di lintasan lari, rumput, maupun tanah. Tiap putaran lari cepat, Anda harus melakukan sprint selama 25 detik dengan istirahat 1 menit (joging ringan) di antara masing-masing putaran lari cepat. Akhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.
• Sabtu: Berlari jarak jauh di lintasan trail running selama 50-70 menit secara progresif: Lakukan hal yang sama seperti minggu ke-3.

Minggu 6: istirahat & Siap Berlomba

• Selasa: Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.
• Kamis: Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.
• Sabtu/Minggu: Berlari di perlombaan trail running.

Baca Yang ini Juga Ya....